新しい環境に慣れなかったり、疲れてストレスが溜まったりして、心身に不調があらわれる五月病。5月のゴールデンウィークが明ける頃に、気持ちが沈んだりやる気がおきない、食欲がない、などの症状があるなら五月病かもしれません。
この記事では、自宅でできる心と身体のセルフケアをご紹介します。少しでも気持ちのリセットができるように対策してみましょう。
そもそも五月病とは
実は五月病は病名ではなく、適応障害の一種。環境の変化で、ストレスにさらされながら慣れない作業をこなしているうちに、心身に不調を感じてしまう症状です。
仕事や学校が忙しくなり始める五月、そして梅雨も本格化してジメジメとした日が続く六月。この時期に、気分の落ち込みや体の疲れなど、一度は経験したことがあるのではないでしょうか。これらの症状からいつまでも抜け出せずに悪化してしまうと、重度の適応障害やうつ病を引き起こしてしまいます。
自宅でできる簡単セルフケア
症状が酷くなる前に、自宅でできる簡単なセルフケアをご紹介します。これまで何もしていなかったという方も、予防対策として是非実践してみてはいかがでしょう。
栄養バランスの良い食事をとる
栄養バランスのとれた健康的な食事をとることは、ストレス対策に効果的です。
しかし、心が沈んでいる時は、栄養バランスについてしっかりと考えることができず、過食したり、逆に小食になってしまう事もあります。
そんな場合には、好きなものにプラスして、手軽に採れる野菜ジュースや果物なども積極的に取り入れ、偏らないよう気を付けましょう。
趣味の時間を設けたり、家族や友人と会話をしてみる
ストレス発散のために自分の好きなことをする趣味の時間を設けたり、友人や家族と過ごす時間を楽しむのもよいでしょう。
スポーツで汗を流したり、コーヒーやハーブティーなどを淹れて読書や音楽鑑賞をしたり、料理に没頭したりなど好きな過ごし方で構いません。自分が楽しいと思えるような娯楽、例えばカラオケなどで大きな声を出して歌うことも効果的です。
そして、自分ひとりで抱え込まず同僚や友人、家族に相談することで、自分にとってはネガティブに思えることが、他人から見るとポジティブに見えることもあったりするので、気持ちの整理がつく事もあります。
運動する（身体を動かす)
運動は心身をリラックスさせ、筋肉の柔軟性を改善することができます。特に水泳やジョギングやヨガなどが効果的です。
しかし、運動するのが苦手だったり運動不足の状態から、無理な運動をして余計に悪化してしまう場合もあるので注意が必要です。
運動不足であれば、まずは、近所をちょっと散歩する、ラジオ体操やストレッチなどの簡単な運動をしてみる、など、身体を動かす程度がお勧めです。
無理なく自分に合った方法をみつけ体を動かす機会を増やしてみましょう。
毎日入浴する
入浴には自律神経を整えるという働きがあります。
入浴（湯に浸かること）は五月病の予防の対策としても、症状が出てしまった際の対策としても、どちらにも有効です。
最適な入浴方法として、お湯の温度はぬるめの38～40℃にし、入浴時間は15分程度にしましょう。湯温を38～40℃にすることで、身体が休息の体勢に入ります。ぬるめの湯であっても、長風呂をしてしまうと身体が必要以上に温まり興奮状態になってしまうので、浸かる時間にも注意して、15分程度で上がるようにしましょう。
現代社会ではどうしても手放せないスマートフォン。しかし、これもストレスの原因のひとつなので、せめてお風呂には持ち込まないなど、スマホを気にしない環境を作ることもポイントです。
また上記の入浴方法に加え、以下のことも実践してみるとより
効果UPに繋がります。
・読書をしたり、音楽を聴く
・入浴剤やアロマを活用する
・電気を消して、バスライトなどの間接照明をつけてみる
睡眠の質を上げる
心と身体の快復には睡眠は基本中の基本。なかなか寝付けないという場合は寝る前の過ごし方をちょっと工夫してみましょう。
・就寝する1～2時間前に入浴する
・ 睡眠前のストレッチ
・アロマの香りでゆったりとリラックスする
・布団に入る30分前には照明を暗くする
・入眠前にスマートフォンを見ないようにする
などといった方法は効果的です。普段から夜更かしをしない、など、生活リズムを乱さないようにすることも重要です。
まとめ
環境の変化は誰にでも起こるものなので、誰でもかかる可能性がある五月病。まさか自分が、と思っている方も多いことと思いますが、 自分は大丈夫、慣れればすぐ治る、などとあまく見ず、ストレスが原因となってうつ病へ移行してしまう前に、まずは簡単にできるセルフケアでできることから始めてみましょう。
無理に頑張ろうとせずに、できるものからゆっくり心と身体の調子を整えていきましょう！
